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Vitaminmangel - Sind Vegetarier und Veganer besonders gefährdet?


Vegetariern und Veganern wird besonders häufig nachgesagt, dass sie aufgrund Ihrer Ernährung unter Mangelerscheinungen leiden. Aber ist das Risiko eines Vitaminmangels für Vegetarier und Veganer wirklich höher als für Menschen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren?

Um Mangelerscheinungen durch Vitamin- und Nährstoffmangel vorzubeugen und für einen rundum glücklichen und gesunden Körper zu sorgen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung  besonders wichtig. Zum Teil kann unser Körper aber beispielsweise durch ernährungsspezifische Vorlieben und Abneigungen, Allergien und Unverträglichkeiten oder vegetarische bzw. vegane Ernährung eine unzureichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Nährstoffen erfahren. Dies kann grundsätzlich jeden treffen, der sich nicht ausgewogen genug ernährt.

Vegetarier und Veganer sind nicht häufiger von Vitaminmangel betroffen als Menschen, die sich auch von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln ernähren. Sie setzen sich durch ihre Form der Ernährung aber einem erhöhten Risiko für ganz bestimmte Unterversorgungen an Vitaminen und Nährstoffen aus.

1. Proteine

Entgegen der allgemeinen Annahme nehmen Vegetarier und Veganer, die sich ausgewogen ernähren, auch über pflanzliche Lebensmittel ausreichend Proteine auf. Hülsenfrüchte, Tofu, Getreideprodukte, Sojaprodukte und Brokkoli sind reich an Eiweiß und versorgen den Körper bei regelmäßigem Verzehr mit einer ausreichenden Menge an Proteinen.

2. Eisen

Eisenmangel tritt bei Nicht-Vegetariern genau so häufig auf wie bei Vegetariern und Veganern. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und auf Ausgewogenheit achtet, hat für gewöhnlich etwas niedrigere Eisenwerte, was aber nicht weiter schlimm ist. Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, Haferflocken, Hirse, Quinoa und Amaranth sind reich an Eisen und werden (besonders in Kombination mit Vitamin C, z.B. in Form von Paprika oder frischem Orangensaft) sehr gut vom Körper aufgenommen. Um herauszufinden, wie es um die eigenen Eisenwerte steht und ob die Ernährung eventuell angepasst werden muss, kann ein Eisenmangel Bluttest gemacht werden.

3. Zink

Bei einer ausgewogenen Ernährung haben Vegetarier und Veganer keinen Zinkmangel zu befürchten. Über Soja- und Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchte und Nüsse wird meist genügend Zink aufgenommen. Sind Sie aufgrund Ihrer Ernährung dennoch in Sorge, dass Sie an einem Zinkmangel leiden könnten, so können Sie mithilfe eines Tests Klarheit schaffen.

 

 4. Calcium

Da Calcium größtenteils in tierischen Produkten wie Milch, Fisch und Fleisch enthalten ist, leiden Veganer häufiger an einem Calciummangel. Ein erhöhtes Osteoporose-Risiko können sie aber dennoch vermeiden, indem sie pflanzliche Produkte wie Tofu, Sojamilch, Mandeln, Sesam, Pak Choi, Brokkoli und Grünkohl in ihre Ernährung integrieren. Die niedrigeren Calcium-Werte bei veganer Ernährung sind meistens nicht weiter schlimm, da durch den Verzicht auf schwefelhaltige Aminosäuren (die vor allem in Fleisch, Fisch und Käse enthalten sind) auch weniger Calcium ausgeschieden wird. 

5. Vitamin D 

Vitamin D-Mangel ist weit verbreitet und tritt unabhängig von der Art der Ernährung auf. Da Vitamin D vor allem unter dem Einfluss von Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet wird, hat unsere Ernährung keinen großen Einfluss auf den Vitamin D-Haushalt. Um sicherzugehen, dass man genügend Vitamin D produziert, kann ein Selbsttest auf Vitamin D-Mangel durchgeführt werden. Wird ein Mangel festgestellt, können mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verzehrt oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das durch eine vegane Ernährung praktisch nicht aufgenommen wird und im besten Fall nahrungsergänzend eingenommen werden sollte. Da Vitamin B12 von Bakterien produziert wird, die vor allem im tierischen Verdauungstrakt vorkommen, kann es durch pflanzliche Kost nicht in ausreichenden Mengen konsumiert werden. Um bei veganer oder vegetarischer Ernährung den Vitamin B12-Haushalt aufzustocken, sollten mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsprodukte eingenommen werden. Ein eventueller Vitamin B12-Mangel kann mithilfe eines Selbsttests festgestellt werden.

 

Grundsätzlich sollte, unabhängig von der gewählten Ernährungsweise, auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung geachtet werden, um Vitamin- und Nährstoffmangel zu vermeiden. Abgesehen von Vitamin B12, welches nahrungsergänzend eingenommen werden sollte, können also auch Vegetarier und Veganer ausreichend Vitamine und Nährstoffe aufnehmen, ohne aufgrund ihrer Ernährungsweise ihre Gesundheit zu gefährden. 
 
Einen schönen Abend wünscht das Vimedics-Team!

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