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Energie durch Nahrung

Menschen sind Omnivore – d.h. sie essen alles: Pflanzen, Tiere, tierische Erzeugnisse.
Alles, was wir in Form von fester oder flüssiger Nahrung aufnehmen, funktioniert als Kraftstoff für den Körper. Biologisch betrachtet ist Ernährung also die Aufnahme von Energie. Menschen essen aber nicht nur, um zu überleben. Ernährung heute bedeutet auch Genuss, Belohnung und soziales Beisammensein.

Essenzielle Nährstoffe
Essenzielle Nährstoffe sind Stoffe, die der Körper braucht, aber nicht selber produzieren kann. Deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Viele Vitamine zum Beispiel sind essenziell.

 

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Mit allem, was wir zu uns nehmen, nehmen wir auch Nährstoffe auf. Jeder Inhaltsstoff hat Auswirkungen auf unseren Körper: Ingwer wirkt antibakteriell, Schwarztee gibt uns einen Energieschub und nach zu viel Pizza grummelt der Magen. Lebensmittel heilen, dopen - und manche schaden uns.

Dabei kommt es immer auf die Dosierung an. Eine gute Ernährung bedeutet Balance und Vielfalt. Was dem Körper wirklich schadet, ist nie das Nahrungsmittel selbst, sondern der Mangel beziehungsweise der Überfluss daran. Ein Zuviel schadet ebenso wie ein Zuwenig. Sie sollten versuchen, dem Körper ein möglichst breites Angebot an Nährstoffen zur Verfügung zu stellen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihre Gewohnheiten ändern müssen: Auch mal mit Fisch kochen, ein Rezept mit Linsen ausprobieren und unterwegs Apfel statt Brötchen essen.

Seien Sie nett zu den Nährstoffen!
Kochen Sie wenn möglich mit niedrigen Temperaturen. So bleiben die Nährstoffe in Ihrem Essen enthalten.

Bei der Ernährung ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wie wir es essen. Ein gesundes Frühstück statt einer schnellen Tasse Kaffee kostet Zeit und manchmal Überwindung. Es ist aber notwendig, um den Stoffwechsel zu Beginn des Tages zum Laufen zu kriegen. Genießen Sie Ihr Essen, probieren Sie neue Dinge aus. Und hören Sie auf Ihren Appetit. Denn mit der Lust auf bestimmte Lebensmittel sagt uns der Körper, was er braucht.
Mit dem Essen nehmen wir nicht nur Energie auf. Viele der Nährstoffe braucht der Körper, um Energie zu verbrennen und den Stoffwechsel in Gang zu halten.
Essen Sie also regelmäßig. Und langsam. Denn Stress und Hektik schlagen auf den Magen.

Die Nährstoffe:
- Kohlenhydrate (Dazu gehören Zucker, Ballaststoffe und Stärke)
- Fette (einfach oder komplex, tierisch oder pflanzlich, gesättigt oder ungesättigt)
- Proteine (Fleisch, Fisch, Eiern, Joghurt, Linsen und Erbsen enthalten viele Proteine)
- Mineralstoffe (Zum Beispiel Calcium, Magnesium, Fluor oder Zink)
- Vitamine (Zum Beispiel Vitamin C, D und B)
- Wasser
 

1. Gemüse und Obst
Immer! Öfter! Mehr davon! Obst und Gemüse dürfen Sie nicht nur soviel essen, wie Sie mögen – sie sollten versuchen, jeden Tag mindestens fünf Portionen davon zu essen.

2. Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenteile. Klingt nicht besonders lecker, ist aber sehr wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Sie finden sich zum Beispiel in Obst, Wurzelgemüse, Leinsamen oder Vollkornbrot.

3. Milch und Milchprodukte
Joghurt, Quark, Käse – alles was Milch enthält, liefert dem Körper Proteine und Calcium.  Milchprodukte sind jeden Tag erlaubt, solange die Rationen nicht nur aus gesüßtem Sahnejoghurt bestehen.

4. Fisch
Fisch enthält einen wichtigen Nährstoff, den der Körper nicht selber herstellen kann: die ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Außerdem liefert er die Mineralstoffe Jod und Selen. Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte gern zweimal die Woche.

5. Fleisch, Wurst und Ei
Fleisch enthält Proteine und die Vitamine B1, B6 und B12. Besonders fettarmes Fleisch wie Huhn oder Pute ist sehr gesund. Wurstwaren sind nicht ganz so unbedenklich: Sie enthalten sehr viel Salz und Fett.

6. Fett
Fett liefert ordentlich Power, es wärmt den Körper und polstert die Organe. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Die „guten“ Fette, wie die Omega-3 Fettsäure, benötigt der Körper dringend. Vor anderen, zum Beispiel den Transfetten, nimmt man sich lieber in Acht.

7. Wasser
Wasser wird nicht umsonst der Stoff des Lebens genannt. Der Körper braucht die Flüssigkeit nicht nur, um Schadstoffe auszuspülen – er besteht selber zu 70 % daraus. Flüssigkeitsmangel ist eine häufige Ursache für Verdauungsbeschwerden. 1,5 Liter am Tag sind ein guter Richtwert.

Radikale Diäten, bei denen ein Nahrungsmittel komplett aus dem Speiseplan gestrichen wird, sind ebenso ungesund wie der Überfluss an einem Nährstoff. Verbote gibt es in der gesunden Ernährung deshalb keine. Essen soll schließlich Spaß machen. Solange man sich an ein paar einfache Regeln hält, ist alles erlaubt.
 

1. Weißmehl    
Darum geht‘s: Nudeln, Kekse, Kuchen, helles Brot
Das ist das Problem: Weißmehl macht satt, ohne dem Körper die Nährstoffe zu liefern, die er braucht. Es enthält keine Vitamine und kaum Mineralstoffe, ist aber sehr kalorienreich.
Die gesunde Alternative: Vollkornmehl oder Dinkel statt Weizen.

2. Fertiggerichte
Darum geht‘s: Alle  Fertiggerichte wie das Schlemmerfilet, Pizza oder Lasagne.
Das ist das Problem: Wer nicht selber kocht, nimmt mit Fertiggerichten Dinge auf, die kein Mensch zum Kochen benutzen würde: Geschmacksverstärker, Unmengen versteckten Zucker, Eipulver, Kartoffelmehl, Transfette oder Farbstoffe.
Die gesunde Alternative: Selber kochen mit hochwertigen und frischen Zutaten.

3. Süßigkeiten
Darum geht‘s: Schokoriegel, Bonbons, Gummibären
Das ist das Problem: Süßigkeiten machen Spaß. Aber Sie sollten sie als Luxus sehen. Süßigkeiten enthalten viel Zucker, viel Fett und kaum gesunde Nährstoffe, die der Körper gebrauchen könnte.
Die gesunde Alternative: Obst, Nüsse, Zartbitterschokolade, Joghurt mit Honig und Vanille

4. Softdrinks
Darum geht‘s: Limonaden, Cola, Energy-Drinks oder gesüßte Fruchtschorlen
Das ist das Problem: Softdrinks wirken zwar wie unschuldige Durstlöscher. Doch der Körper nimmt mit ihnen große Mengen Zucker auf, die dem Stoffwechsel, dem Gewicht und den Zähnen schaden. Viele Sorten enthalten außerdem Farbstoffe, künstliches Aroma und Phosphorsäure, die die Zähne angreift.
Die gesunde Alternative: Wasser, Tee, ungesüßte Fruchtsäfte