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Die Balance finden

Ein bisschen Stress hat noch niemandem geschadet! Wer kennt diesen Spruch nicht?! Gestresst zu sein gehört heute fast zum guten Ton, denn wer Stress hat, ist gefragt. Doch wer entscheidet über das richtige Maß von Stress und was passiert, wenn er zur Dauerbelastung wird? Jeder Fünfte in Deutschland leidet unter Stress und den körperlichen Auswirkungen, die auf Stress früher oder später folgen.

Stress ist kein modernes Phänomen wie viele vermuten. Angespannte Muskeln, erhöhter Blutdruck und ein hämmernder Plusschlag: Die Symptome einer psychischen Belastung kannten bereits unsere frühzeitlichen Vorfahren, denn die vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol führt auf einen uralten Überlebensmechanismus zurück. Um für die Flucht oder den Kampf gewappnet zu sein und dem Körper schnell Energie bereit zustellen, erfolgt die natürliche Stressreaktion mittels der verstärkten Abgabe von Zucker und Fettsäuren ins Blut. Diese körperlichen Reaktionen in Stresssituationen sind bis heute überliefert.

Aber was unterscheidet den gesunden Stress von jener Hektik, die krank macht und die in letzter Konsequenz zum Burnout führen kann?

 

Gefahren von Stress Button

Folgen von Stress ButtonAnti-Stress Rezept Button

 

Was stresst mich?

Die Auslöser, sogenannte Stressoren, die zu einer vermehrten psychischen Belastung führen, sind vielfältig. Zu den häufigsten zählen Zeit- und Termindruck, Überforderungsgefühle, zum Beispiel bei der Übernahme einer großen  Verantwortung, sowie zwischenmenschliche Probleme, resultierend aus Konkurrenzdruck, Trennungen und Verlusterfahrungen oder Vereinsamung. Aber auch physikalische Reize wie Lärm, Kälte und Hitze oder innere Reize wie Schmerzen, Hunger und Durst können eine Quelle von Stress sein.

Entscheidend ist dabei stets, dass Stress aus einer subjektiven Wahrnehmung der eigenen Möglichkeiten und Fähigkeiten resultiert. Auch wenn Außenstehende möglicherweise die Situation anders einschätzen, ist der persönliche Eindruck im Bezug auf die Überforderung maßgebend. Die Bedeutung und das Ausmaß der Stresssituation hängen somit automatisch mit den eigenen Motiven und Zielen zusammen. Eine Rolle spielen dabei Faktoren wie Anerkennung, Selbstwertgefühl, das Streben nach Perfektion, Ungeduld, Verlustängste oder ein starkes Harmoniebedürfnis.

Wann macht Stress krank?

Stress muss nicht zwangsläufig gesundheitsschädlich sein und sich negativ auswirken. Wenn sich Stress nicht auf lange oder häufig wiederkehrende Phasen ausdehnt, kann er motivierend und antreibend wirken. Empfindet man die Stresssymptome jedoch als Dauerbelastung und leidet zunehmend unter einem manchmal nicht genau definierbaren Druck, sollten die Alarmglocken läuten.

Ungesunden Stress richtig erkennen ist eine Übungssache. Zahlreiche verhaltensspezifische und mentale Veränderungen sind ein Anzeichen von Stress.

Sechs Anzeichen für ein erhöhtes Stresspotenzial:

  1. Ich bin ständig hastig und ungeduldig. Lange Pausen machen mich noch unruhiger. Ich spreche schneller und unterbreche häufig meine Mitmenschen.
  2. Ich greife vermehrt zu Genuss- und Rauschmitteln, um mich zu beruhigen. Hierzu zählen zum Beispiel Zigaretten, Alkohol, Kaffee, Schmerz-, Beruhigungs- oder Aufputschmittel, aber auch Essen.
  3. Meine Arbeitsweise ist durchweg chaotisch und mir gelingt es nicht mehr, Abläufe gezielt zu ordnen oder zu planen. Ich habe das Gefühl, alles gleichzeitig schaffen zu müssen und vergesse dabei häufig Sachverhalte oder verlege Gegenstände.
  4. Ich beobachte an mir eine unruhige Körperhaltung, zum Beispiel weil ich mit den Füßen wippe, andauernd mit den Fingern auf den Tisch trommele oder nervös im Gesicht und in den Haaren zupfe.
  5. Ich fühle mich oft wütend und gereizt. Streitigkeiten und Vorwürfe gegenüber anderen häufen sich und ich reagiere übertrieben aggressiv.
  6. Ich kann mich schwerlich konzentrieren und habe sehr häufig Denkblockaden sowie Blackouts und geistige Aussetzer. Meine Gedanken kreisen um sich und ich komme oft ins Grübeln.
 

In der Urzeit noch als Energieschub für Flucht- und Kampfsituationen gedacht, führt die vermehrte Abgabe von Zucker und Fettsäuren ins Blut heute oft zu Bluthochdruck, Gefäßverengungen (Arteriosklerose) oder sogar Herzinfarkt, Schlaganfall bzw. Lungenembolie. Eine ständige Aktivierung resultiert darin, dass der Körper die Fähigkeit verliert, sich selbst zu regulieren. Sind wir permanent aktiv und bleiben die Entspannungsphasen aus, dann zieht dies verschiedene Bereich des Körpers in Mitleidenschaft.

Weitere körperliche Folgen von Stress sind:

  • Erschöpfung und Schlafstörungen
  • Funktionelle Beschwerden (z.B. Reizdarm-Syndrom), Verdauungsprobleme und Magengeschwüre
  • Ein erhöhtes Risiko an einer Diabetes mellitus Erkrankung durch einen Überschuss an Kortisol im Blut
  • Schwächung des Immunsystems und damit eine Zunahme an Erkältungen, Lippenherpes, Infektionskrankheiten, vor allem in dem Moment, in dem der Stress eigentlich nachlässt. Zum Beispiel im Urlaub oder am Wochenende.
  • Zunehmende Beschwerden bei chronischen Erkrankungen wie Schuppenflechte, multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis
  • Tinnitus oder sogar ein Hörsturz
  • Kopf- und/oder Rückenschmerzen
  • Erhöhter Cholesterinspiegel
  • Stärkere Schmerzwahrnehmung
  • Geschwächtes sexuelles Verlangen und sogar Impotenz
  • Menstruationsstörungen

Abgesehen von den körperlichen Auswirkungen beeinflusst Stress oft auch nachhaltig unsere Psyche. Die meisten ignorieren die Anzeichen hierfür jedoch. Erst beim Ausbruch einer über lange Zeit entwickelten Depression oder der wohl bekanntesten “Stresserkrankung”, dem Burn-Out-Syndrom, suchen Betroffene ärztliche Hilfe auf. Eine Folge, die sich eigentlich durch ein gezieltes Stressmanagement und die Suche nach Balance frühzeitig verhindern lässt.

Alles eine Frage der Balance: Stress und Entspannung im Gleichgewicht
Um Stress in den Griff zu bekommen und langfristig abzubauen gibt es kein Patentrezept. Wichtig ist es, sich mit den Ursachen des Stresses individuell auseinanderzusetzen, um so frühzeitig gegen steuern zu können. Doch aufgepasst: Manchmal verursacht die Angst und Panik vor den Anzeichen des Stresses noch eine größere Anspannung! Entscheidend für den richtigen Umgang mit Stress ist ein an die persönliche Lebenssituation- und Lebensgeschichte angepasstes Stressmanagement und die Entwicklung einer eigenen Stresskompetenz. Generell gilt: Finden Sie eine innere Balance und lernen Sie sich selbst kennen!

Irrtum: Stress lässt die Pfunde purzeln!
Tatsache ist: Durch den erhöhten Kortisolspiegel verändert sich der Stoffwechsel und vor allem im Bauch- und Taillenbereich kommt es zu vermehrten Fetteinlagerungen. Fazit: Entspannen hilft nicht nur dem Kopf, sondern auch der Taille.
 

Die Zutaten für das Anti-Stress-Rezept

  • Mach mal ‘ne Pause! Entspannung ist nicht nur für die Muskeln, sondern auch für den Geist wichtig. Erlernte Entspannungstechniken z.B. durch autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können, regelmäßig angewendet, Stress entgegenwirken.
  • Auspowern gegen die innere Unruhe! Manchmal lässt sich Stress nicht einfach wegmeditieren. Das vermehrte Kortisol im Blut löst im Körper immer noch Signale aus, die tendenziell aktiv und energiegeladen machen. Eine regelmäßige sportliche Betätigung und viel Bewegung bringen den Hormonspiegel wieder in die Balance.
  • Ablenkung gegen das Grübeln! Ähnliches gilt für die geistige Betätigung: Ständiges Gedankenkreiseln hält das Stresslevel konstant aufrecht. Lenken Sie sich daher mental ab, zum Beispiel durch Spiele, Gespräche oder kreative Tätigkeiten wie Musik, Zeichnen, Basteln u.a.
  • Wann hatten Sie das letzte Mal Spaß? Hobbies und Freizeitaktivitäten bieten oft einen Ausgleich zum beruflichen Stress und schaffen kleine Pausen im Alltagstrott. Wichtig ist, dass Sie diese Aktivitäten entspannt angehen und sich dadurch nicht gezwungenermaßen ein neues Stresspotenzial zulegen.
  • Gutes Essen wirkt entspannend! Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich. Weder die Vernachlässigung einer regelmäßigen und ausgewogenen Ernährung, noch Frustessen tun Ihrem Körper gut. Essen soll Genuss für Körper und Geist bedeuten sowie kleine Auszeiten als Energiespender bieten.
  • Weder einsam noch menschlich überfordert: Schaffen Sie eine soziale Balance! Unter beruflichem Stress leiden manchmal auch die sozialen Beziehungen zu Freunden und Familie. Ein ausgeglichenes Privatleben hilft, die Freuden des Lebens erneut wahrzunehmen. Allerdings ist es auch wichtig, zu lernen "Nein!" zu sagen. Sozialer Stress und der ständige Druck, überall dabei und connected sein zu müssen, bieten ein genauso großes Stresspotenzial wie der Beruf. Üben Sie sich darin, anderen wieder zuzuhören, aber gleichzeitig Grenzen zu setzen.
  • Schlafen Sie sich aus! Schlaf ist die Batterieladestation Ihres Körpers. Gönnen Sie sich Zeit für Regeneration und sammeln Sie damit Kräfte für den nächsten Tag.
  • Karten neu mischen! Häufig ist nicht der Umfang an Arbeit ausschlaggebend für Stress im Beruf sondern auch negative Gefühle im Job. Wer kaum noch Kontrolle über sein Handeln verspürt, ständig Auseinandersetzungen mit Kollegen oder dem Chef hat, wenig Anerkennung bekommt, schlecht verdient oder kaum Aufstiegschancen verspürt, wird verständlicherweise aggressiv, unruhig und eben gestresst. Hier hilft nur eine Veränderung - entweder des Verhaltens oder der Ausgangssituation. Dies kann teilweise schon durch Fortbildungen, Neuorganisation der Arbeitsstrukturen oder Annahme von Hilfe und Unterstützung passieren.
  • Schalter umlegen! Stress hängt oft mit der eigenen Selbstwahrnehmung und den vorhandenen Denkmustern zusammen. Wann waren Sie zuletzt zufrieden? Machen Sie Zugeständnisse und lernen Sie, Erwartungen oder Ansprüche runterzuschrauben: Es müssen nicht immer 150 Prozent sein und jeder Mensch hat Leistungsgrenzen. Versuchen Sie außerdem, Ihr Selbstbild nicht negativ zu interpretieren oder sich dem Selbstmitleid hinzugeben:  Identifizieren Sie sich nicht zu stark mit ihren Aufgaben, unterbinden Sie Sätze wie "Immer passiert mir so etwas" und verarbeiten Sie gezielt unangenehme Erlebnisse, Ärger, Verletzungen oder negative Gefühle.
Die Deutschen und der Stress: Eine Studie. (*Forsa-Umfrage im Auftrag der TK)
- Das Übel der +30: Jeder Dritte im Alter zwischen 30 und 40 Jahren ist permanent gestresst.
Frauen sind überwiegend durch familiären Druck belastet
- Angestellte sind gestresster als Selbstständige. Insgesamt steht jeder Vierte unter Dauerdruck.
- Zusätzlich privater Stress führt vermehrt zum Burn-Out: 91 Prozent der Deutschen sehen ihren Rückhalt in der Familie.
- Die Hälfte der Deutschen ist mit ihrem Leben unzufrieden.